【pg電子官方網站】總感覺身心疲憊？這四招幫你有效恢復

來源：人民網

當我們感覺勞累、總感不想說話、覺身情緒不佳、心疲效恢pg電子官方網站沒有胃口并且腦子不轉時，憊招幫這是總感身體在告訴你：身體電量已經觸底，需要充能和休息。覺身讓身體休息、心疲效恢恢復精力的憊招幫方式看似有很多，但是總感事實卻很殘酷：有的人“充電5分鐘待機2小時”，有的覺身人“充電2小時待機只有5分鐘”。

出現這些差異的心疲效恢原因，除了各自體質不同，憊招幫也和你的總感充電方式是“快充”還是“慢充”、是覺身“充電成功”還是“無效充電”，以及你的心疲效恢耗電方式是“省電模式”還是“費電模式”、是“變頻”還是“定頻”有關系。

那么，如何才能從“我感覺身心疲憊”成功轉化成“我感覺棒極了”？今天來詳細說說。

睡眠休息

快速減輕疲勞，加快恢復速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠蟬聯冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。

睡眠質量比睡眠時長重要

對于“每天要睡夠多少小時，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。pg電子官方網站但是，每個人所需的睡眠時長是不同的，有的人不睡夠9小時起不來床，有的人睡4個小時就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沉沉，有的人只需要打個盹兒就活力四射。

睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠質量不好，睡再長時間也是做無用功。也就是說，提高睡眠質量，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實現休息的目的。

提高睡眠質量的方法有很多，例如在固定的時間起床，能有效調整每天的節律?；蛟谒X前洗個熱水澡放松身心等等。

“睡眠負債”的有效補救方法

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法恢復而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積并且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現了“睡眠負債”，需要及時修復、避免隱性疲勞繼續累積。

如何判斷自己是否已經“睡眠負債”呢？

在節假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算你的睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差2個小時以上，即說明你正處于“睡眠負債”的狀態：

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；

以此類推。

如何償還“睡眠債務”呢？可以試試：

有計劃地多睡一點

補覺是償還睡眠“債務”的方法，但是想要睡個昏天黑地以便一次性還清，只會擾亂你的生物鐘，讓你的睡眠質量大打折扣，同時引發新的疲勞。因此，有計劃地補覺，才有利于疲勞恢復。

例如，如果你工作日每天“睡眠負債”2小時，一周下來“負債”共10個小時，那么，可以在節假日的前一天提前1個小時上床睡覺，第二天早晨推遲1個小時醒來，這樣就可以償還2小時的“睡眠債務”，周末兩天下來，能償還4小時“債務”的同時，又不會擾亂生物鐘。而剩下的6小時“債務”，則可以利用其他休息方式補足。

工作間隙打個盹兒

美國國家航空航天局（NASA）從1995年開始，針對宇航員在太空中睡眠時間會縮短30分鐘至2.5小時的問題，積極開展了名為“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度補救宇航員因為睡眠不足而出現執行任務障礙的嚴重問題。研究結果顯示，白天平均假寐26分鐘的宇航員，認知能力提高了34%，注意力提高了54%。

因此，如果前一晚的睡眠質量不太好，或者睡眠時長不夠，累積了“睡眠債務”，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補充精力，還能減少隱性疲勞的累積。

運動休息

眾所周知，運動讓我們的身體更健康。運動可以幫助放松肌肉、減輕身體緊張感、改善血液循環，從而促進身體休息、減輕身體疲勞感、提高睡眠質量，幫助恢復活力。

但是，可能很多人都不知道，運動更是讓我們心情愉悅、強健大腦，達到緩解心理疲勞效果的“靈丹妙藥”。

喜歡運動、經常運動的人，相信都體驗過“跑者欣快”（running high），即連續高強度運動一段時間后，雖然身體會酸軟無力，但心情愉悅、酣暢淋漓的體驗。這是因為，運動可以促進大腦分泌許多參與正向情緒調節的神經調節物質：多巴胺、血清素、去甲腎上腺素、內啡肽等。以上這些神經遞質，都與愉悅感相關，都能歸屬于“快樂物質”的范疇。

而運動后的大腦，還會分泌一種名叫腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的蛋白質，對產生新的神經元、保護負責記憶的神經細胞、促進突觸形成以及建立神經元之間的連接起到關鍵作用。

因此，運動不僅讓你感到輕松快樂，還讓你頭腦更清晰，實現情緒充能和大腦充能，變得更有活力。當然，不是每個人都能空出時間做高強度運動，但在沒有太多空閑時間時，可以嘗試一些微運動，緩解疲勞，實現充能：

60 秒搖擺身體

搖擺運動是克服久坐帶來的疲勞和危害的良方。站起來，扭扭脖子，伸伸腰，轉轉胳膊，擺擺腿，抖落抖落因為久坐而積聚的疲勞，放松僵硬的關節、緩解緊繃的肌肉和促進血液循環，能夠緩解身體疲勞，也能減輕心理壓力。

起身接水喝一口

將“接水喝”作為一個提醒自己暫時休息的契機。給自己準備容量小一點的水杯，當水喝完時，起身走到飲水機接水并喝一口，一舉三得地實現短效休息、輕微運動和充分補水的目的。

戶外休息

戶外能解決很多問題，例如光照能促進維生素D的分泌，自然光可以降低近視和疾病風險、減輕眼睛疲勞，自然光能夠調整生物鐘和心情等等。

現有的科學研究表明，日照水平會影響血清素（serotonin）的水平。血清素，也叫5-羥色胺，是一種神經遞質，是“調節心情”的關鍵物質。

如果你平時很忙，那么周末是你戶外活動、休養生息、補足日照的好時機。當然，工作日也不要錯過戶外的機會：

上班方式改用步行/騎行

上班路上或者在某一段路程改用步行或騎行的方式，運動的同時還能曬曬太陽，綠色、低碳又健康。

休息間隙到窗邊站一站

即便室內光線充足、明亮，但是與天氣晴朗下的自然光亮度和強度相比，仍然相差10倍以上，因此室內的日常照明無法替代自然光。如果你的工作實在太忙，上班時間也很緊張，不妨在起床或者休息間隙，到窗邊站一站，接受一下自然光，也能促進血清素的分泌。

飲食休息

人們在疲憊時，會難以自控地渴望高糖、高鹽和高碳水，這是因為在高強度的體力和腦力勞動之后，體內血糖值下降，人會變得暴躁或情緒低落，急需糖、甜甜圈和可樂瞬間提升血糖水平。

但是，高血糖水平會刺激胰島素的大量釋放，以便將過多的糖分轉化為能量。高糖食物讓血糖快速上升，進而刺激胰島素過度分泌又讓血糖快速下降，如果身體長期出現這樣的血糖波動，容易引發血糖崩潰，造成胰島素抵抗，妨礙身體有效地利用葡萄糖，從而導致能量不足，使人感到疲勞和虛弱。而且高糖攝入可能引發體內的炎癥反應，干擾正常的能量代謝和免疫系統功能，眾多研究已經證明，慢性炎癥與疲勞感高度相關。

因此，高糖高碳水的飲食方式，不僅不能讓你緩解疲勞，還會造成慢性疲勞。那么，疲憊的時候實在想吃東西怎么辦？請認準咪唑二肽，能幫你對抗疲勞的身體。

咪唑二肽具有精準抗疲勞的效果

相信大家都知道，候鳥會隨著季節的改變而定時遷徙來變換棲息地，每次遷徙都需要長距離持續飛行不休息，是什么支撐它們在高速耗能的同時，還能長時間待機呢？科學家們在研究候鳥的抗疲勞機制中，在候鳥翅根里發現了大量咪唑二肽。

咪唑二肽是一種蛋白質，是毫無疑問的最強抗疲勞成分，在人類和某些動物中廣泛分布。動物在進化的過程中，通過增加體力消耗大的部位的咪唑二肽含量，來實現抗疲勞的效果。

事實上，生物體內存在著“咪唑二肽合成酶”這種物質，密集分布在消耗劇烈的器官里，例如人類的大腦和骨骼肌、魚類的尾鰭、家禽的胸部，咪唑二肽合成酶在身體最疲勞的部位，促成咪唑二肽的合成，發揮精準抗疲勞的神奇效果。

值得欣喜的是，咪唑二肽能夠通過飲食來補充。因為咪唑二肽一被消化，會暫時分解為兩種氨基酸，隨著血液流動被運輸到身體各個部位，在最疲勞的部位，通過“咪唑二肽合成酶”重新合成，發揮作用。

在我們的日常膳食中，雞胸肉是咪唑二肽含量最高的食材。雞胸肉能成為減肥食材榜首，不僅僅是因為低卡路里、高蛋白質，更是因為100g的雞胸肉就能攝取并吸收200mg的咪唑二肽，大大緩解了在運動過程中造成的骨骼肌疲勞。

因此，當你備感疲憊且饑餓難耐時，雞胸肉排、風干雞肉條、雞肉腸將會是你緩解疲勞、快速恢復、健身解饞的最佳選擇。

總之，疲勞就像債務，如果不及時緩解，就會逐漸累積和升級為慢性疲勞。

而有效休息是還清這種疲勞債務的關鍵，及時的自我照顧、調整生活方式，可以幫助預防疲勞的產生和積累，確保我們能夠保持身心健康、精力充沛。

作者：蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核：唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員