【pg電子·(中國)娛樂官方網站】從5K升級到10K 跑者怎么擬定練習方案？

網易體育8月7日報導：

跑者們總是升級在不斷地追求進步。當完結個人的擬定第一次5K之后，就想著什么時候能夠跑10K。練習pg電子·(中國)娛樂官方網站在跑者能夠輕松的升級完結5K之后，就能夠考慮晉級跑10K。擬定兩者的練習間隔相差一倍，操練方法天然也存在一些不同。升級

從5K到10K。

從5K到10K，練習對許多跑步新手而言，升級具有里程碑式的擬定含義。完結10K的練習跑步，需求跑者投入更多精力，升級pg電子·(中國)娛樂官方網站需求堅持耐性以及科學的擬定操練方案。每一位跑者的練習身體素質、操練時長等都不相同，所以每位跑者需求的時刻也是不同的。有的跑者僅需4周就能夠完結，有的跑者則需求8-10周。

為跑者們引薦一個為期六周的方案，幫助跑者們輕松的從5K晉級到10K。跑者們能夠作為參閱，依據自己的實踐對方案進行修正完善。

第一周：周一，歇息；周二，輕松跑熱身10分鐘，完結三組首要操練，每組跑5次1分鐘，速度到達最大盡力程度的70-80%，每完結一次跑步歇息20秒鐘，每完結一組歇息2-3分鐘，完畢后以5-10分鐘的輕松跑冷卻身體。周三，歇息或穿插操練；周四，20-30分鐘輕松跑；周五，歇息；周六，30分鐘輕松跑；周日，40分鐘輕松跑，中心可進行健步走。

第二周：周一，歇息；周二，10分鐘輕松跑之后，完結4組4分鐘的跑步，速度到達最大盡力程度的70%，每完結一組經過90秒鐘的健步走康復身體，最終進行5-10分鐘的輕松跑；周三，歇息或穿插操練；周四，30分鐘輕松跑；周五，歇息；周六，30分鐘跑步分為三個階段，10分鐘的輕松跑，10分鐘的中等強度跑，10分鐘的快速跑；周日，40分鐘輕松跑，中心可進行健步走。

第三周：周一，歇息；周二，10分鐘輕松跑之后，完結2組首要操練，每組進行8次1分鐘的跑步，速度到達最大盡力程度的70-80%，每完結一次歇息20秒鐘，每完結一組經過2-3分鐘的慢跑康復身體，最終進行5-10分鐘的輕松跑；周三：歇息或穿插操練；周四，30分鐘輕松跑；周五，歇息；周六，35分鐘輕松跑；周日，40-50分鐘輕松跑，中心可進行健步走。

第四周：周一，歇息；周二，10分鐘輕松跑之后，完結5組4分鐘的跑步，速度到達最大盡力程度的70%，每完結一次經過75秒鐘的健步走康復身體；周三，歇息或穿插操練；周四，30-40分鐘輕松跑；周五，歇息；周六，30分鐘跑步分為三個階段，10分鐘輕松跑，10分鐘中等強度跑，10分鐘快速跑；周日，50分鐘跑步，速度到達最大盡力程度的30-40%即可。

第五周，周一，歇息；周二，10分鐘輕松跑之后，完結兩組首要操練，每組包含10次1分鐘的跑步，速度到達最大盡力程度的70-80%，每完結一次歇息15秒鐘，每完結一組歇息2-3分鐘；周三，歇息或穿插操練；周四，30-40分鐘輕松跑；周五，歇息；周六，30-40分鐘輕松跑；周日，50-60分鐘跑步，速度到達最大盡力程度的30-40%。

第六周：周一，歇息；周二，10分鐘輕松跑之后，完結4組6分鐘的跑步，速度到達最大盡力程度的70%，半途經過90秒鐘的健步走康復；周三，歇息或穿插操練；周四，45分鐘跑步分為三個階段，15分鐘輕松跑，15分鐘中等強度跑，15分鐘快速跑；周五，歇息；周六，30分鐘輕松跑；周日，60分鐘跑步，速度到達最大盡力程度的30-40%。