【pg娛樂電子游戲官網】最新消息！節后一返校就體測，計入中考總分！這份“提分寶典”請收好

中秋國慶長假已開啟！提分寶典然而，最新中考總分四、消息pg娛樂電子游戲官網六、節后計入八年級的返校份請孩子這個長假還不能徹底放松“躺平”。因為，體測假期返校后馬上就要進行體測了。收好

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體育老師表示，考前一周不鍛煉，包括肌肉力量、心肺功能、協調性等身體的各項素質可能會有所下降，與技巧相關的項目一周不練，也可能會影響到體測成績。

當體測沖刺階段遇上國慶長假，當孩子們即將面臨人生中的pg娛樂電子游戲官網第一次體育小中考，如何幫助他們以最佳狀態迎接節后體測？假期怎么合理安排訓練計劃？哪些項目還有潛力加分提分？

先讓心態“滿分”

假期運動量不宜過大

面對節后體測，家長難免出現各式各樣的焦慮和疑問：

十一之后就體測了，假期該帶孩子怎么練？

孩子有點胖，擔心BMI分數，又擔心假期減肥，體測時孩子的身體受不了？

孩子跳繩還不穩當，假期是不是要報個突擊訓練班？

北京景山學校遠洋分校體育教師劉安迪表示，考前一周，要以恢復體能為主，運動量不宜過大，但可以做一些適度的腿部力量練習。

如果確定了考試的具體時間，考生可以在相同的時間段進行模擬考試練習，調整身體在此期間產生興奮感。飲食可以碳水化合物為主，增加身體的糖原儲備，提高抗疲勞的能力；考試當天，考生不宜食用過于油膩或者辛辣的食物，也不宜吃得過飽?？忌?strong>不要盲目飲用功能性飲料，可適當準備餅干或巧克力，以便及時補充能量。喝水時，要做到少量多次?？荚嚂r，考生要穿舒適的運動裝 ；穿一雙合腳輕便的運動鞋，考前還要注意檢查鞋帶，將鞋帶系緊。

此外，家長一定不要人為營造緊張氣氛。再次強調，過程性考核不是為了選拔學生，而是通過日常鍛煉的積累，讓所有孩子拿滿分。

據熱心家長分享，海淀某校已經完成四年級體測，成績相當不錯，全員通過且滿分。

所以，家長在重視體育鍛煉的同時，不要給孩子太大壓力?？梢院秃⒆右黄鹬贫ū容^有針對性的短期計劃和小目標，確保假日每天兩小時體育鍛煉時間。

點擊圖片，查看中小學生體測如何“過五關斬六將”

查缺補弱

為體測“加分”

家長對孩子的身體素質應有一個基本了解，知道孩子優勢有哪些，是跑得快、跳得高，還是柔韌性好、跳繩跳得多。同時也要了解孩子還有哪些不足之處，有待加強的是什么？

針對稍顯薄弱的項目，假期要做到有目標、有計劃、有落實，可以與孩子溝通制定一個簡單易行的親子運動計劃，

比如，孩子現在跳繩較差怎么辦？

北京市海淀區中關村第一小學體育教師劉剛建議，孩子居家練習跳繩時，家長在旁邊應多鼓勵，即使出現失誤，也要多鼓勵，不埋怨孩子；也可進行“不斷繩個數”挑戰，減少失誤也是有效提高跳繩成績的方法之一，由少失誤到不失誤、跳得好才能跳得快，跳出自信心，找到最適宜的跳繩節奏。

另外，“階段目標”練習法也可提高跳繩能力，將跳繩測試分成三個階段來練習：第一階段20秒要達到35至40個為合格，強調別失誤；第二階段20秒要達到40至45個為合格，強調要求動作穩定；第三階段的20秒要達到45至55個為合格，在保持節奏的同時沖刺加速。此方法可有效提高孩子跳繩的能力，并學會合理分配體力。

點擊圖片，查看考前一個月跳繩訓練技巧

北京體育大學競技體育學院副教授鮑克帶領研究生針對四、六、八年級體測的幾個項目，為考生和家長提供了有針對性的訓練指導：

50米跑、立定跳遠以及引體向上

這三項訓練，首先要掌握好正確的姿勢，跑步的起跑、擺臂，立定跳遠的擺臂、屈膝，引體向上的握桿，都要跟隨專業體育教師養成正確習慣。

50米跑視頻作者：譚淦豐

對于50米與50米×8項目，學生可以先原地慢動作練習，繼而加快節奏，充分提升腿部爆發力、步幅以及敏捷反應力。

立定跳遠視頻作者：馬士宇

對于立定跳遠項目，訓練中學生可采用雙手觸地原地縱跳練習提升腿部爆發力，采用原地抱膝跳練習提升空中收腹收腿的能力，采用空中展腹練習找到滯空感覺，加之采用跪地兩級跳練習來增強瞬間的爆發能力。

引體向上視頻作者：王樂意

面對引體向上這項“老大難”，可以從四個方面的訓練循序漸進地訓練學生的上肢力量：靜態懸掛訓練、彈力繩站姿劃船練習、澳式引體訓練、彈力帶引體向上。

坐位體前屈

坐位體前屈考察的是學生的肌肉柔韌素質和關節靈活性。柔韌性練習務必在熱身后或運動后進行。

坐位體前屈視頻作者：熊夢祺

提高坐位體前屈的成績可以參考以下練習方法：從坐在地上的姿勢開始，慢慢伸展雙臂并向前彎腰，盡量觸碰或接近腳尖。在坐位體前屈的基礎上，可以加入一些伸展動作來增加柔韌性。注意不要過度用力或感到疼痛，要尊重自己的身體限制，并在有需要時尋求專業指導。

跳繩

跳繩的動作要領和注意事項很重要，要避免墊腳跳、先墊一步再跳、大臂甩、勾腳跳、收腹跳、手一高一低或一前一后等易犯錯誤。

跳繩視頻作者：宋沂霖

長跑

跑步的呼吸節奏至關重要，前期可以采用鼻子吸氣、嘴巴鼻子一起呼氣的呼吸方法，到后期換成口鼻同時吸氣呼氣，可以用舌頭輕輕抵著上顎，避免冷口氣直接刺激喉嚨。此外，呼吸也要和步伐結合起來，可以采用三步一吸氣、三步一呼氣，呼氣可以分兩段呼出，注意口鼻協同呼吸，嘴巴微微張開。

1000米跑視頻作者：譚淦豐

非體測年級假期鍛煉

兼顧運動多樣性、趣味性、互動性

注重運動的多樣性

家長要根據孩子的興趣和特點，選擇適合自己孩子的運動項目，讓孩子在不同的運動項目中找到自己喜歡的，從而提高鍛煉的積極性。隨著孩子的年齡增長，也要保證充足的運動量，確保孩子每天有足夠的運動時間。

尊重孩子們玩的天性，徹底釋放孩子享受陽光和運動的自由。讓孩子們走向戶外，玩起來、動起來，保證孩子每日充足的運動量，同時注重過程性和多樣性。

多一些趣味性和互動性

家長日常工作繁忙，長假到了，可以陪著孩子一起鍛煉，比如參加一些親子運動活動、戶外拓展等，既鍛煉了身體，增進了與孩子的感情，同時也培養孩子的運動興趣。

北京市房山區竇店中心校體育教師邱鋒建議，孩子在家鍛煉時可以和孩子進行小比賽，比如一分鐘仰臥起坐，爸爸和孩子進行比賽誰輸了去倒垃圾，和媽媽進行吹氣球比賽，誰輸了誰洗碗等，讓體育鍛煉變得更有趣味性，變得更活潑。

同時，家長要陪伴孩子進行體育鍛煉，和孩子一起運動，而不是只在一旁觀看和督促。家長進行鍛煉同樣促進健康，同時也為孩子樹立榜樣。家長陪伴和互動對孩子是一種激勵，會讓孩子更積極地進行鍛煉，同時也增進了親子關系。

越來越多的研究表明，把時間花在科學的體育運動上，孩子包括學習在內的各方面能力都會有更好提升。

中秋國慶長假，孩子早起貪睡賴床時，拉出去跑上一圈，孩子不僅更清醒，而且記憶力、專注力都可以增強。

假期沒有老師監督，沒有學校強制鍛煉，建議家長和孩子一起制定假期科學的鍛煉計劃，更好地帶領、指導和督促孩子開展體育鍛煉，幫助學生合理分配精力，帶著孩子過一個輕松、充實又元氣滿滿的假期。

附：四、六、八年級體質健康測試評分標準

四年級體質健康測試評分標準

六年級體質健康測試評分標準

八年級男生體質健康測試評分標準

八年級女生體質健康測試評分標準

編輯｜京教君

內容來源｜綜合自現代教育報、京城教育圈

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